減鹽核心信息

　　一,、高鹽飲食的健康危害。

　　食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高,，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加,。另外，吃鹽過(guò)多還可增加胃病,、骨質(zhì)疏松,、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　二,、食鹽推薦攝入量,。

　　《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克。2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克,，4-6歲幼兒不超過(guò)3克,，7-10歲兒童不超過(guò)4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克,。

　　三,、少放鹽，正確使用定量鹽勺,。

　　烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽,，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味。建議使用定量鹽勺控制放鹽量,。

　　四,、用其他調(diào)味品代替鹽。

　　嘗試用辣椒,、大蒜,、醋和胡椒等為食物提味，也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料,，減少對(duì)咸味的關(guān)注,。

　　五、少吃咸菜,。

　　少吃榨菜,、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜,。

　　六,、少吃高鹽包裝食品,。

　　熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉,、火腿肉,、鹵蛋、咸蛋,、牛肉干,、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類,、海鮮和蛋類,，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

　　七,、逐漸減少鈉鹽的攝入量。

　　減鹽需要一步步來(lái),，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味,，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。

　　八,、閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,。

　　在超市購(gòu)買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,，盡可能購(gòu)買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,，和選擇標(biāo)有“低鹽”“少鹽”或“無(wú)鹽”的食品。

　　九,、在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品,。

　　盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽,，如有可能,，盡量選擇低鹽菜品。

　　十,、關(guān)注調(diào)味品,。

　　像醬油、蠔油,、豆瓣醬,、味精、雞精,、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高,。選擇低鈉鹽、低鹽醬油,，減少味精,、雞精,、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn),，而不是將整包用完,。

　　十一、警惕“藏起來(lái)”的鹽,。

　　除了調(diào)味品,、腌制品、熟肉制品外,，還有一些方便食品（如方便面,、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅,、果脯,、薯?xiàng)l等）里含有過(guò)多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來(lái)根本不覺得咸,。我們要少吃這些藏鹽的加工食品,。

　　十二、增加鉀的攝入量,。

　　選擇含鉀的食品,，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少,、含鉀高,，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果，這樣有助于降低血壓,。其他含鉀的食品還包括酸奶,、蛤蜊、比目魚,、橙汁和牛奶等,。